건강한 아이를 낳기 위한 - 순산체조

건강한 아이를 낳기 위한 - 순산체조

 

순산 스트레칭은 기본은 산도를 넓게 하고 척추의 균형을 바로 잡아 주는 것입니다.

그리 어렵지는 않지만 꾸준히 실천 하는 것과 바른 자세가 중요합니다.

따라하기 쉽고 순산에 도움 되는 체조법에 대해 잘 알고

몸에 무리를 주지 않는 범위 내에서 하루 20~30분 정도 꾸준히 실천하는 것이 좋다고 합니다.

그럼 순산체조에 대해 알아 볼까요??

 

  

1. 방아자세 (골반의 균형을 맞춰주는 운동)

좌우 골반 균형을 맞춰주어 골반통을 예방하거나 완하 시키는데 도움이 된다고 합니다.

- 왼쪽으로 다리를 구부리고 앉아 목 뒤에 깍지를 낀 채 가슴을 펴줍니다.

- 숨을 마시고 내쉴 때 왼쪽으로 팔꿈치를 내리며 시선은 천장을 바라봅니다.

- 숨을 마시면서 제자리로 돌아와 숨을 내쉬면서 오른쪽 옆으로 허리를 돌려 팔꿈치를 바라봅니다.

- 숨을 마시며 제자리도 돌아옵니다.

- 왼쪽 다리를 조금 옆으로 넓히고 숨을 마시고 내쉬며 왼쪽으로 팔꿈치를 내려 시선은 천장을 바라봅니다.

- 숨을 마시며 돌아와 내쉬면서 두 팔 위로 뻗었다 내려줍니다.

- 오른쪽 다리를 구부리고 앉아 같은 방법으로 2회 반복 합니다.

 

※ 동작을 하는 동안 가슴을 펴고 너무 심하게 옆구리를 늘이지 않도록 주의 하세요.

 

 

 

 

 

2. 나비자세 (산도를 넓혀주는 운동)

꼬리뼈부터 등뼈까지 바르게 펴주며 하체에 적당한 자극을 줌으로써 아기가 통과할 산도를 넓혀줍니다.

- 앉은 자세에서 두 발바닥을 붙이고 손으로 감싸 몸 쪽으로 당겨줍니다.

- 양쪽 다리를 위아래로 가볍게 움직이며 골반을 풀어줍니다.

- 숨을 마시면서 꼬리뼈부터 등을 펴고 턱을 가볍게 당겨줍니다.

- 숨을 내쉬면서 등을 편채로 하체의 힘을 빼면서 상체를 앞으로 가볍게 숙여줍니다.

- 숨을 마시며 천천히 돌아와 숨을 내쉬며 긴장을 풀어 줍니다.

- 같은 방법으로 2~3회 반복합니다.

 

※ 상체를 숙이며 내려갈 때 등이 구부러지지 않도록 주의 하고 임신 중에는

가볍게 1~2회 정도 하며 37주 이후에는 자주 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 허리 들어 올리기 (허리의 힘을 길러주는 운동)

요통이 심하거나 골반 수축력이 떨어져 골반통이 있는 경우나

복압이 약해 배를 밀어 올리는 힘이 매우 떨어진 경우에 효과적이라고 합니다.

- 허리를 바닥에 대고 누워 무릎을 세웁니다.

- 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 두 손으로 발목이나 뒤꿈치를 잡은 뒤 턱을 약간 당겨줍니다.

- 숨을 천천히 내쉬고 마시며 허리를 높이 들어 올려줍니다.

- 허리를 들고 있는 동안 괄약근을 조이고 무릎 사이를 좁혀줍니다.

- 허리를 든 채로 시선은 배꼽을 바라보며 셋을 셉니다.

- 숨을 내 쉴때는 자연스럽게 힘을 빼고 내리며 3~4회 반복합니다

.

※ 횟수를 더 할 수록 허리 미는 힘을 더하고 배를 다리 쪽으로 밀어 올리려 힘씁니다.

 

 

 

 

4. 고양이자세 (몸의 기혈 순환을 돕는 운동)

등과 어깨, 허리와 골반의 긴장과 통증을 완화하고 몸 전체 기혈 순환을 도와준다고 합니다.

- 두손은 어깨 넓이로 벌리고 손바닥을 바닥에 댑니다.

- 무릎을 구부리고 무릎 사이는 엉덩이 넓이로 벌려줍니다.

- 목부터 꼬리뼈까지 몸 전체의 긴장을 풉니다.

- 숨을 마시면서 고개를 뒤로 젖히고 시선은 천장을 바라봅니다.

- 숨을 내쉬며 턱을 당겨 가슴에 붙이고 등을 높이 들어 올려주는데

이때 시선은 배꼽을 바라보고 괄약근을 조여줍니다.

- 숨을 마시며 다시 고개를 뒤로 젖혀 천장을 봅니다.

- 숨을 내쉬며 등을 내리고 처음 자세로 돌아와 몸 전체 긴장을 풀어 주고 2회반복합니다.

 

※ 손바닥으로 바닥을 짚을 때 손가락 사이를 약간 벌려 체중으로 인한 부담을 분산시키고 고개를 뒤로 젖힐 때

어깨에 힘을 뺀다음 어깨나 등이 심하게 아픈 경우는 횟수를 늘려서 여러차레 하는게 좋다고 합니다.

 

 

 

 

5. 합장합족 (자궁 수축을 돕는 운동)

자궁의 탄력을 증가시켜 출산 시 원할한 자궁 수축을 도와주고 몸 전체의 기력을 증가시켜

순산할 수 있는 몸을 만들어 준다고 합니다.

- 바르게 누워서 손은 가슴 앞에 손바닥을 붙여 합장하고 다리는 구부려 두 발바닥을 붙여줍니다.

접혀진 두 다리를 30도 가량 세워줍니다.

- 합장한 두 손은 가슴에서 얼굴로 움직이고 합족한 두 발은 발바닥 길이만큼만 위 아래로 밀며 움직입니다.

이때 합장한 두 손과 합족한 발의 엄지발가락과 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 합니다.

- 합장한 두 손을 가슴으로 당길때 합족한 두 발도 몸 쪽으로 당겨줍니다.

합장한 두 손을 얼굴로 밀 때 합족한 두 발도 바깥쪽으로 밀어 주고 밀고 당기는 동작을 반복 합니다.

 

※ 하는 도중 배가 단단하게 뭉칠 때는 반드시 중단하고 복식호흡을 가볍게 하며

부드럽게 풀어지면 다시 반복합니다.

발끝의 엄지발가락과 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의 합니다.